Semua ibu hamil mendambakan kehamilan yang lancar. Artinya, kehamilan berjalan sehat tanpa komplikasi dan berlangsung selama 38-40 minggu sampai melahirkan. Tetapi begitu tiba waktu persalinan, hal tak terduga bisa terjadi. Makanya Mums perlu melakukan aktivitas untuk mendukung persalinan lancar, misalnya dengan latihan gym ball.

Latihan sederhana dengan gym ball atau birth ball adalah salah satu jenis olahraga yang dianjurkan untuk ibu hamil. Latihan rutin menjelang persalinan bisa membantu bayi cepat turun ke panggul dan melahirkan menjadi lebih cepat.

Baca juga: Mengenal 4 Kala dalam Fase Persalinan

Mengapa olahraga penting bagi ibu hamil?

Kehamilan adalah proses alami yang luar biasa bagi wanita. Apapun yang calon ibu lakukan, akan berdampak pada janin di kandungan. Kehamilan juga mengubah rutinitas seharian seorang wanita. Misalnya, sejak hamil, calon ibu menjadi lebih masalah berolahraga.

Kurang aktivitas fisik selama masa kehamilan berkontribusi pada meningkatnya bantuan persalinan normal seperti induksi dan juga operasi caesar. Data statistik NHS menunjukkan 1 dari 5 wanita yang melahirkan di Inggris dibantu dengan induksi persalinan. Angkanya meningkat secara signifikan selama dekade terakhir.

Sedangkan sebuah studi NHS terhadap 18.426 wanita hamil pada tahun 2017 menemukan bahwa 41% tidak bisa melahirkan secara alami: 26% kelahiran dengan operasi caesar dan 15% kelahiran dengan bantuan.

Persalinan dengan bantuan maupun operasi caesar mengandung risiko lebih besar dibandingkan persalinan alami.

Olahraga Gym Ball Membantu Persalinan

Kalau Mums malas atau tidak ada waktu berolahraga, Mums bisa ambil gym ball dan beraktivitas menggunakan bola besar ini. Bisa dilakukan sejak trimester pertama. Latihan gym ball untuk kehamilan mudah dilakukan. Latihan ini dapat dilakukan di rumah dan tetap bermanfaat meskipun dilakukan dengan intensitas rendah.

Salah satu manfaat utama menggunakan gym ball atau birth ball adalah membantu meringankan beban berat kehamilan. Hal ini memungkinkan Mums untuk fokus pada penguatan dan pelepasan ketegangan pada otot, sendi, dan ligamen tanpa khawatir kehilangan keseimbangan atau kehilangan kendali atas gerakan Mums.

Posisi gym ball mudah dikuasai dan dapat disesuaikan untuk wanita hamil dari segala usia, bentuk, dan ukuran. Menggunakan bola bersalin selama kehamilan adalah cara yang menyenangkan untuk melatih otot inti, memperkuat otot, sendi, dan ligamen utama tanpa usaha berlebih dan Mums tidak sadar kalau sedang berolahraga!

Bahkan semudah mengganti kursi kerja Mums dengan gym ball, jadi sambil bekerja, Mums bisa berlatih. Duduk di atas gym ball selama kehamilan secara alami akan meningkatkan stabilitas dan postur tubuh Mums, dan ini bermanfaat untuk persalinan nanti.

Contoh gerakan senam dengan gym ball

Berikut ini beberapa contoh gerakan latihan dengan gym ball untuk ibu hamilyang dapat membantu persalinan lebih lancar.

1. Side to Side Hips

- Duduklah di atas gym ball.

- Gerakkan pinggul dari satu sisi ke sisi lain.

- Pindahkan berat badan melalui bokong saat Mums bergerak dari kiri ke kanan.

- Rasakan pelepasan ketegangan.

- Ganti arah sebaliknya

- Ulangi gerakan sebanyak yang diperlukan, atau hingga Mumsmulai merasakan tanda-tanda kelelahan.

2. Kegel (Gerakan Cepat Dasar Panggul)

- Duduklah di atas gym ball

- Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut.

- Tangan di perut harus bergerak mengikuti napas Mums.

- Tegangkan bokong seolah-olah Mums mencoba mencegah buang air besar.

- Pada saat yang sama, kencangkan otot-otot vagina seolah-olah menghentikan aliran urine.

- Tarik napas dalam-dalam lalu remas dan angkat saat Mums mengembuskan napas.

- Lakukan latihan ini dengan cepat, segera kencangkan dan kendurkan otot-otot.

- Ulangi 10 gerakan cepat, tiga kali sehari, setiap hari.

3. Childs Pose

- Berlututlah di depan bola kehamilan dengan lutut terbuka selebar pinggul.

- Letakkan kedua tangan di atas bola dan gulingkan menjauh dari Mums.

- Tundukkan kepala di antara lengan dan condongkan tubuh ke depan.

- Tekan bokong ke luar.

- Rileks dan tarik napas dalam-dalam, saat mengembuskan napas biarkan tubuh tenggelam ke bawah.

- Tahan selama Mums rasa nyaman dan rasakan pelepasan di punggung, bahu, leher, dan dada Mums.

4. Wall Ball Squat

- Berdiri dan posisikan bola kehamilan di antara dinding dan lekukan punggung bawah Mums.

- Letakkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar.

- Sambil bersandar pada bola, turunkan tubuh Mums perlahan-lahan hingga berjongkok.

- Tekuk lutut, jaga agar bahu tetap sejajar dan pinggul tetap tegak.

- Panggul tidak boleh berada di bawah lutut, berhentilah saat paha depan Mums sejajar dengan lantai.

- Tahan selama 3 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal Mums.

- Rasakan pelepasan pada paha depan, bokong, dan perut Mums.

- Ulangi dan lakukan sesuai dengan keterbatasan tubuh Mums.

5. Rocking Ball Hug

- Berlututlah di depan gym ball dengan lutut terbuka selebar pinggul.

- Jangkau tepat di atas bola, letakkan lengan atas dan bawah Mums di atas bola.

- Letakkan dada di bagian depan bola. Tangan di bagian belakang bola.

- Jaga agar kepala tetap lurus dan menghadap ke depan. Goyangkan tubuh Mums ke belakang dan ke depan dengan lembut, atau ke kiri dan ke kanan.

- Pindahkan berat badan Mums melalui bokong saat Mums bergerak melalui gerakan dan lepaskan ketegangan itu.

- Ulangi gerakan sebanyak yang diperlukan, atau sampai Anda mulai merasakan tanda-tanda kelelahan.

Nah mudah kan Mums? Lakukan kapan pun Mums sempat dari awal kehamilan hingga menjelang persalinan. Jika Mums menginginkan artikel seputar kebugaran ibu hamil dan persalinan, bisa download aplikasi Teman Bumil.

Baca juga: 10 Makanan Baik Dikonsumsi Agar Cepat Kontraksi

Referensi:

Babygo. easy-pregnancy-ball-exercises